아침에 자고 일어나서 침대에서 첫걸음을 내디딜 때 발바닥에 찌를듯한 통증을 느끼셨나요? 혹은 발뒤꿈치의 통증 때문에 걷는 것이 불편해지셨나요? 만약 이러한 증상을 겪고 있다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다. 이번 글에서는 족저근막염의 증상, 원인, 치료, 예방법에 대해 알아보겠습니다.
족저근막염이란?
족저근막염(plantar fasciitis)은 발바닥에서 발뒤꿈치뼈부터 발가락의 시작 부분까지 연결되어 있는 두꺼운 섬유조직인 족저근막에 반복적인 미세 손상이 발생하여 염증을 일으켜 발뒤꿈치와 발바닥 아치 부분에 통증이 나타나는 질환입니다. 족저근막은 발바닥의 아치를 형성하고 지탱하여 우리가 걷거나 뛰는 동안 충격을 흡수하고, 발에 전해지는 하중을 분산시켜 발의 균형을 맞추어 발과 다리가 안정적으로 움직일 수 있게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
족저근막염의 발생 원인
족저근막염의 원인은 다양하지만 주요 발생 원인은 족저근막의 염증으로 발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직의 섬유띠인 족저근막에 반복적인 긴장과 스트레스가 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 요인이 작용하여 발생할 수 있습니다.
발의 무리한 사용
▶장시간 동안 서 있기, 걷기, 뛰는 것과 관련된 활동 ▶딱딱한 바닥에서 하는 운동 및 활동 ▶ 높은 곳에서 떨어지거나, 갑자기 멈추거나, 점프하는 등 발바닥에 갑작스러운 압력이나 충격이 가해지는 경우 족저근막에 손상이 발생할 수 있습니다(예: 등산, 마라톤, 댄스, 에어로빅, 배구, 농구, 줄넘기 등).
노화와 체중
나이가 들어 노화가 진행됨에 따라 족저근막의 탄력이 떨어지거나 비만 상태 또는 과체중으로 인해 발바닥에 가해지는 부담이 증가하면 족저근막염 발생 가능성이 높아집니다.
발의 구조적 문제
구조적으로 정상보다 발바닥의 아치가 낮은 평발(flat foot)이거나, 정상보다 발바닥의 아치가 높은 요족(Cacus foot)이 있는 경우 족저근막에 부담이 가해져서 족저근막염이 발생하기 쉽습니다.
외상
허리 디스크나 고관절 무릎의 질환 등 외상으로 인해 이동이 제한되거나 걷기 힘든 경우에는 발과 종아리 근육이 경직되거나 발의 무게 중심이 한쪽으로 치우치게 되어 족저근막에 과도한 긴장과 부하가 가해져 족저근막염이 발생할 가능성이 높아집니다.
부적절한 신발 착용
신발 밑창이 딱딱하고 얇아 바닥의 충격 흡수가 떨어지거나 발바닥 아치 지지력이 떨어지는 신발 또는 발의 무게 중심이 한쪽으로 치우치게 되는 신발(플랫슈즈, 하이힐 등)을 착용할 경우에는 족저근막에 지나친 압력과 충격이 가해져 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
잘못된 걸음걸이
발을 굽히거나 올려서 걷는 등 걸음걸이가 불규칙하고 불안정하다면 발에 가해지는 충격이 증가하고, 발에 부담이 집중되므로 족저근막에 손상이 발생할 가능성이 높아집니다.
직업적 특성
오랜 시간 동안 서있거나 걷기를 필요로 하는 작업을 주로 하는 직업인 경우 만성적으로 발바닥에 많은 부담이 가해져 족저근막염 발생의 위험성이 높아질 수 있습니다.
족저근막염의 증상
족저근막염의 대표적인 증상은 발바닥 또는 발뒤꿈치에서 찌릿하게 느껴지는 통증입니다. 발바닥 아치 부분에서 찢어지는 듯한 통증이 나타나기도 합니다. 발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때 통증이 나타날 수 있으며, 서 있을 때 발목 주변이 뻐근한 느낌을 받을 수 있습니다. 특히 아침에 일어나 바닥에 처음 발을 디디는 순간이나 오랫동안 앉아있다가 일어날 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이는 쉬는 동안 족저근막이 수축한 상태로 있다가 일어나면서 체중의 부하가 이루어지면서 족저근막이 갑자기 스트레칭되기 때문입니다. 증상이 심하지 않은 경우 조금씩 걷다 보면 통증이 조금 완화되기도 하지만 계속 활동하거나 장시간 서 있는 경우에 통증이 다시 나타날 수 있습니다. 또한, 만성적인 족저근막염으로 진행되는 경우 발바닥 전체에 통증을 호소하며 보행에 지장을 주고 무릎, 고관절, 척추 등 다른 관절의 이상으로 이어질 수 있습니다.
족저근막염의 치료
증상이 심하지 않은 초기 족저근막염일 경우에는 충분한 휴식을 취하고, 무리한 발사용을 하지 않는다면 1~2주 이내 증상이 호전됩니다. 족저근막염의 치료는 각 개인의 증상 정도 및 원인에 따라 달라지지만, 대부분의 사람들이 보존적 치료만으로 충분히 나을 수 있는 질환입니다.
보존적 치료
1. 휴식과 활동 제한 : 발목과 발의 부담을 줄이기 위해 적절한 휴식이 필요합니다. 족저근막에 통증을 유발하는 활동을 피하고, 족저근막에 부담을 주지 않는 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
2. 스트레칭과 근력 강화 운동 : 발목, 발 아치, 종아리를 지탱하는 근육들의 유연성과 강도를 높여주는 스트레칭 및 강화 운동을 해줍니다.
3. 교정 및 보조 기구 사용 : 발목 지지대나 신발 교정기구 등의 보조 기구(깔창, 뒤꿈치 패드, 뒤꿈치 컵 등)를 사용하여 발목의 안정성을 높일 수 있습니다.
4. 약물 및 주사 치료 : 통증이 심한 경우 의사의 처방에 따른 소염진통제 복용 또는 스테로이드 주사를 통해 통증을 낮추고 염증 감소에 도움 되는 치료를 받을 수 있습니다.
5. 물리치료 : 전기 자극, 온열/한랭 요법, 자외선, 초음파, 마사지 등의 치료는 염증 완화와 근육 연축 완화에 도움이 될 수 있습니다.
6. 체외 충격파(ESWT) 치료 : 체외 충격파를 이용한 치료로 손상된 부위의 조직 재생을 도와 족저근막염 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
수술적 치료
6개월~1년 이상 보존적 치료를 꾸준히 지속했음에도 불구하고 증상이 호전되지 않고 통증이 계속된다면 족저근막 최소절개술 또는 내시경으로 족저근막의 염증 부위를 제거하고 족저근막 일부 제거하는 수술적 치료를 고려해 볼 수 있습니다.
족저근막염의 예방
족저근막염은 치료 후에도 발바닥에 피로가 누적되면 다시 재발하기 쉬우므로 평소 생활습관을 개선하고 유지하는 것이 중요합니다.
1. 스트레칭 : 평상시 꾸준하게 발바닥 스트레칭을 해주는 것이 족저근막염으로 인한 통증을 예방하는 데 있어 가장 중요합니다. 또한 종아리 근육과 아킬레스건을 부드럽게 스트레칭하고 마사지해주는 것은 족저근막의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 알맞은 신발 착용 : 편안하고 발에 잘 맞는 신발을 선택해야 합니다. 발볼이 너무 좁거나 높은 굽의 신발은 발에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 충격을 잘 흡수해 주고 발볼이 넓고 발의 아치를 충분히 지탱해 주는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
3. 적절한 운동 : 무리한 운동을 피하고 적절한 운동으로 발의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 발과 다리 근육을 강화하는 운동을 해줍니다.
4. 족욕 : 따뜻한 물로 20분 정도 족욕하여 경직된 발을 풀어주고, 발이 건조해지지 않게 보습로션을 발라줍니다.
5. 천천히 활동 시작하기 : 급격한 운동 변화나 고통스러운 활동은 족저근막염 위험성을 높일 수 있습니다. 천천히 몸을 움직여 나가며 부담 없이 활동량을 늘리는 게 좋습니다.
6. 충분한 휴식 : 통증을 악화시키는 활동을 피하는 것은 족저근막에 대한 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분히 휴식하여 회복 시간을 주는 게 좋습니다.
7. 보행습관 개선 : 바른 자세와 올바른 걸음걸이는 전체적인 걷기 및 양쪽 다리의 하중의 균형 잡힌 분산에 도움 줄 수 있습니다.
8. 체중 관리 : 과체중이나 비만인 경우 체중을 발과 다리에 부담을 주기 때문에 체중을 줄이고 적정 체중을 유지하는 것이 필요합니다.